Kochbuch - Eat

Zutaten

• 1 Dürum
• 50 g BBQ-Sauce light
• 50 g Texmex-Mix
• 50 g Paprika
• 40 g rote Zwiebel
• 50 g Reibekäse
• 150 g Hähnchenbrust
• 1 EL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer, Oregano

Sonntag Prep

1. BBQ-Sauce mit Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Oregano vermengen und in Behälter füllen
2. Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden, luftdicht lagern
3. Rote Zwiebeln schälen und klein schneiden, luftdicht lagern
4. Hähnchenbrust kochen oder braten, abkühlen lassen und dünn aufschneiden, luftdicht lagern
5. Texmex-Mix und Reibekäse portionieren und bereitstellen

Finish am Tag

1. Dürum mit vorbereiteter BBQ-Sauce-Mischung bestreichen
2. Mit vorgeschnittener Paprika, Zwiebeln und Texmex-Mix belegen
3. Reibekäse und vorbereitete Hähnchenbrust darauf verteilen
4. 7 Minuten bei Grillfunktion oder Umluft backen

Original Zubereitung

1 BBQ-Sauce light mit Tomatenmark, Salz, Pfeffer sowie Oregano vermengen und auf das Dürum geben.
2 Zwiebel und Paprika klein schneiden.
3 Dürum mit Paprika, Zwiebel, Texmex-Mix, Reibekäse und zuletzt mit dünn geschnittener Hähnchenbrust belegen.
4 Mit der Grillfunktion oder Umluft für ca. 7 Minuten in den Backofen geben.

Zutaten

• 1 rote Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 200 g Rinderhack light
• 130 g Mais
• 130 g Kidneybohnen
• 1 EL Tomatenmark
• ½ Avocado
• 150 g griechischer Joghurt 2 %
• Saft einer ½ Zitrone
• 100 g Reis
• 30 g Eisbergsalat
• 200 g Cherrytomaten
• 30 g Reibekäse light
• frische Petersilie
• Sriracha-Sauce
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchpulver
• etwas Öl zum Anbraten

Sonntag Prep

1. Reis kochen und portionsweise einfrieren oder im Kühlschrank lagern
2. Zwiebel und Knoblauch schneiden und in luftdichten Behältern lagern
3. Rinderhack-Pfanne komplett zubereiten (Hack mit Zwiebel, Knoblauch, Mais, Kidneybohnen, Tomatenmark) und portionsweise einfrieren
4. Cherrytomaten halbieren und im Kühlschrank lagern
5. Petersilie waschen, trocknen und hacken
6. Joghurt-Sauce vorbereiten (ohne Avocado) und im Kühlschrank lagern
7. Eisbergsalat waschen und in Salatschleuder oder mit Küchenrolle trocknen, dann im Kühlschrank lagern

Finish am Tag

1. Gefrorene Hack-Pfanne in der Mikrowelle oder Pfanne aufwärmen (5-7 Minuten)
2. Reis aufwärmen (Mikrowelle 2-3 Minuten mit etwas Wasser)
3. Avocado halbieren, zerdrücken und mit vorbereiteter Joghurt-Sauce mischen
4. Eisbergsalat schneiden
5. Alles auf Teller anrichten und mit Reibekäse, Sriracha und Petersilie toppen

Original Zubereitung

1 Zwiebel schneiden und Knoblauch pressen.
2 Rinderhack in etwas Öl anbraten, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und nach 2 Minuten Knoblauch sowie Zwiebel hinzugeben.
3 Nach weiteren 2 Minuten folgen Mais, Kidneybohnen und Tomatenmark.
4 In der Zwischenzeit die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und mit 1 TL Joghurt, dem Saft einer halben Zitrone, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermengen.
5 Reis kochen.
6 Eisbergsalat, Cherrytomaten und Petersilie schneiden.
7 Mit restlichem Joghurt auf einem Teller anrichten und mit Sriracha-Sauce und Reibekäse toppen.

Zutaten

• 1 Baguette
• 2 EL Miracel Whip light
• 1 TL Dijon-Senf
• ½ TL Honig
• 2 TL Chili-Sauce
• 30 g Tomaten
• Eisbergsalat
• 200 g Hähnchenbrust
• ¼ Zwiebel
• 10 g Jalapeños
• ¼ Paprika
• 2 EL Teriyaki-Sauce
• Salz, Knoblauchpulver

Sonntag Prep

1. Chipotle Southwest Sauce komplett vorbereiten: Miracel Whip light, Dijon-Senf, Honig, Chili-Sauce, Salz und Knoblauchpulver verrühren und in Kühlschrank lagern
2. Hähnchenbrust in Streifen schneiden und in Teriyaki-Sauce marinieren, luftdicht verpackt im Kühlschrank lagern
3. Gemüse komplett vorbereiten: Eisbergsalat, Tomaten, Paprika, Zwiebel und Jalapeños klein schneiden und getrennt in luftdichten Boxen lagern
4. Baguette aufschneiden und in Gefrierbeutel lagern (oder Protein-Brötchen vorbacken)
5. Alle Komponenten portionsweise in meal prep Boxen aufteilen für einfache Entnahme

Finish am Tag

1. Mariniertes Hähnchen in heißer Pfanne 6-8 Minuten braten bis durchgegart
2. Baguette kurz im Toaster oder Ofen aufbacken
3. Sandwich zusammenbauen: Baguette mit Southwest Sauce bestreichen, vorgeschnittenes Gemüse und gebratenes Hähnchen einfüllen
4. Servieren - fertig in unter 10 Minuten!

Original Zubereitung

1 In eine Schüssel 2 EL Miracel Whip light, 1 TL Dijon-Senf, ½ TL Honig, 2 TL Chili-Sauce, Salz sowie etwas Knoblauchpulver geben und alles verrühren.
2 Hähnchenbrust in Streifen schneiden (oder Hähnchenalternative), in Teriyaki-Sauce einlegen und in einer Pfanne braten.
3 Eisbergsalat, Tomaten, Paprika, Zwiebel sowie Jalapeños klein schneiden und im Baguette verteilen.
4 Alternativ können anstatt des Baguettes auch die Protein-Brötchen von Seite 249 gebacken werden.

Zutaten

• 300 g Hähnchenbrust
• 3 Proteinwraps
• 50 g Miracel Whip light
• 50 g Joghurt 0,1 %
• 25 g Ketchup light
• 1 Zehe Knoblauch
• 50 g Eisbergsalat
• 260 g Tomaten
• ½ Avocado
• Salz, Pfeffer
• etwas Öl zum Anbraten

Sonntag Prep

1. Hähnchenbrust würzen, anbraten und im Ofen backen (15 min bei 100°C)
2. Hähnchen abkühlen lassen und zerzupfen, in Meal Prep Container füllen
3. Dressing zubereiten: Miracel Whip, Joghurt, Ketchup, gepressten Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren
4. Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden und separat lagern
5. Eisbergsalat waschen, trocknen und in mundgerechte Stücke schneiden

Finish am Tag

1. Hähnchen bei Bedarf kurz erwärmen (1-2 min Mikrowelle oder kalt verwenden)
2. Avocado halbieren und in Stücke schneiden
3. Proteinwrap mit Dressing bestreichen
4. Eisbergsalat, Tomaten, Avocado und Hähnchen auf Wrap verteilen und einrollen

Original Zubereitung

1 Hähnchenbrust würzen und von beiden Seiten 2 Minuten anbraten.
2 Danach auf ein Backblech geben und 15 Minuten bei 100 Grad Umluft backen.
3 In eine Schüssel Miracel Whip light, Joghurt, Ketchup light, Salz, Pfeffer sowie eine gepresste Zehe Knoblauch geben und verrühren. Eisbergsalat, Tomate und Avocado in mundgerechte Stücke schneiden.
4 Hähnchen aus dem Ofen nehmen und zerzupfen.
5 Auf einen Proteinwrap erst das Dressing, dann etwas Eisbergsalat, Tomaten, Avocado sowie das Hähnchen geben.
6 Einrollen und fertig.

Zutaten

• 2 Bananen
• 500 g Magerquark
• 150 g Haferflocken
• 400 g Schoko-Proteinpudding
• 5 Löffelbiskuit (zuckerreduziert)
• 1 Tasse Kaffee
• Schuss Mineralwasser
• Süßungsmittel
• Kakaopulver

Sonntag Prep

1. Kaffee kochen und abkühlen lassen
2. Haferflocken mit dem abgekühlten Kaffee in Vorratsgläser füllen und durchziehen lassen
3. Quark mit Mineralwasser und Süßungsmittel verrühren und in Kühlschrank lagern
4. Löffelbiskuits zerbröseln oder in mundgerechte Stücke brechen
5. Schoko-Proteinpudding portionsweise in kleine Behälter füllen

Finish am Tag

1. Bananen in Scheiben schneiden
2. Vorbereitete Zutaten in Gläser schichten: Kaffeehaferflocken, Bananenscheiben, Quark, Löffelbiskuit, Proteinpudding, restliche Bananen
3. Mit restlichem Quark abschließen und Kakaopulver darüber streuen

Original Zubereitung

1 Haferflocken in ein Vorratsglas füllen und so viel von dem Kaffee darübergeben, bis die Haferflocken gut durchtränkt sind, aber nicht im Kaffee schwimmen.
2 Quark mit einem Schuss Mineralwasser und Süßungsmittel eurer Wahl verrühren.
3 Auf die Haferflocken zunächst eine Schicht Bananenscheiben legen. Danach folgen etwas Quark, Löffelbiskuit, Proteinpudding und wieder eine dünne Schicht Bananenscheiben.
4 Zuletzt den restlichen Quark hinzugeben und diesen mit etwas Kakaopulver bestreuen.

Zutaten

• 250 ml Kochsahne light
• 350 g Brokkoli
• 150 g Nudeln
• 450 ml Wasser
• ½ Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 150 g Kochschinken
• 40 g Reibekäse light
• 20 g Cheddar
• Salz, Pfeffer

Sonntag Prep

1. Brokkoli in Röschen schneiden und in luftdichtem Behälter im Kühlschrank lagern
2. Zwiebel klein hacken und in verschließbarer Dose aufbewahren
3. Knoblauch pressen und in kleiner Dose im Kühlschrank lagern
4. Kochschinken in Würfel schneiden und kühl lagern
5. Beide Käsesorten bereits reiben/vorbereiten
6. Auflaufform bereitstellen und eventuell einfetten
7. Kochsahne mit Salz und Pfeffer vorwürzen und separat lagern

Finish am Tag

1. Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen
2. Gewürzte Kochsahne in Auflaufform geben
3. Rohe Nudeln und Wasser hinzufügen
4. Vorgeschnittenen Brokkoli, Schinken, Zwiebel und Knoblauch dazugeben
5. Alles vermengen und mit vorbereitetem Käse bestreuen
6. 30-40 Minuten backen, dabei Brokkoli bei Bedarf wenden

Original Zubereitung

1 Kochsahne in eine Auflaufform geben und mit Salz sowie Pfeffer würzen.
2 Nudeln (roh) in die Auflaufform geben und die dreifache Menge Wasser hinzugeben.
3 Es folgen Brokkoliröschen, in Würfel geschnittener Schinken, klein gehackte Zwiebel und gepresster Knoblauch.
4 Alles gut vermengen und Reibekäse sowie Cheddar darauf verteilen.
5 Für ca. 30-40 Minuten im Ofen bei 180 Grad Umluft backen.
6 Dabei evtl. den Brokkoli drehen, falls er zu braun werden sollte.

Zutaten

• 800 g Brokkoli
• 600 g Hähnchen
• 1 Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 Kelle Nudelwasser
• 175 g Frischkäse light
• 250 ml Kochsahne light
• 100 g Cheddar
• 450 g Makkaroni
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
• etwas Öl

Sonntag Prep

1. Makkaroni vollständig kochen und abkühlen lassen
2. Zwiebel in feine Streifen schneiden
3. Knoblauch pressen
4. Brokkoli in Röschen schneiden und waschen
5. Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit Gewürzen marinieren
6. Käsesauce komplett zubereiten: Frischkäse, Kochsahne, Cheddar mit etwas Nudelwasser zu cremiger Sauce verarbeiten
7. Hähnchen-Brokkoli-Mischung im Ofen backen und abkühlen lassen
8. Alles in separaten Behältern im Kühlschrank lagern (max. 3 Tage)

Finish am Tag

1. Käsesauce in der Mikrowelle oder im Topf bei niedriger Hitze erwärmen
2. Makkaroni zur warmen Käsesauce geben und durchmengen
3. Hähnchen-Brokkoli-Mischung in der Mikrowelle oder Pfanne erwärmen
4. Mac & Cheese auf Teller anrichten und Hähnchen-Brokkoli darüber geben
5. Bei Bedarf mit etwas geriebenem Cheddar garnieren

Original Zubereitung

1 Zwiebel in feine Streifen schneiden und in eine Auflaufform mit einer gepressten Knoblauchzehe geben.
2 Brokkoliröschen, etwas Öl, Salz sowie Pfeffer dazugeben und durchmengen.
3 Hähnchenbrust in Streifen schneiden, mit Öl besprühen und mit Salz, Pfeffer sowie Paprikapulver würzen.
4 In die Auflaufform dazugeben und bei 180 Grad Umluft für ca. 20-30 Minuten backen. Immer mal wieder im Ofen durchmengen.
5 Makkaroni kochen und sobald sie fertig sind, eine Kelle des Nudelwassers in eine Pfanne geben.
6 Frischkäse light zum Nudelwasser mit in die Pfanne geben. Es folgen Kochsahne, Salz, Paprikapulver, Pfeffer und Cheddar. Alles miteinander verrühren und bei geringer Hitze köcheln lassen, bis der Käse geschmolzen ist.
7 Nudeln mit in die Käsesauce geben und auf einem Teller anrichten.

Zutaten

• 50 g Whey Protein
• 200 g Haferflocken
• 500 g Joghurt 2 %
• 500 g Magerquark
• 40 g Cranberys
• 20 g Erdnussbutter
• 40 g Heidelbeeren
• 40 g Himbeeren
• 30 g Walnüsse
• 300 ml Milch 1,5 %
• 300 ml Wasser
• 30 g Oreo
• Schuss Mineralwasser

Sonntag Prep

1. Whey Protein Shake vorbereiten: Wasser, Milch und Whey Protein im Shaker mischen und kühl stellen
2. Haferflocken auf 4 Einmalgläser verteilen
3. Quark-Joghurt-Mischung vorbereiten: Magerquark mit Joghurt, etwas Mineralwasser und Süßungsmittel vermischen
4. Oreos zerbröseln und zur Quark-Mischung geben (optional)
5. Walnüsse grob hacken
6. Beeren waschen und trocken tupfen
7. Alle Toppings (Beeren, Cranberys, gehackte Walnüsse) in separaten Behältern portionieren

Finish am Tag

1. Protein-Shake über die vorbereiteten Haferflocken gießen
2. 2-3 Minuten warten bis Haferflocken aufgequollen sind
3. Quark-Joghurt-Mischung auf die Haferflocken verteilen
4. Toppings darüber streuen: Beeren, Cranberys, Walnüsse
5. Erdnussbutter in kleinen Klecksen darauf geben

Original Zubereitung

1 Zunächst Wasser und Milch sowie Whey Protein in einen Shaker geben und gut schütteln.
2 Haferflocken auf vier Einmalgläser verteilen und den Shake gleichmäßig darübergeben. kurz zur Seite stellen, bis die Haferflocken aufgequollen sind.
3 Magerquark mit dem Joghurt sowie etwas Mineralwasser und süßungsmittel vermischen. Optional noch zwei Oreos darin verteilen und auf die Haferflocken geben.
4 Abschließend Beeren, Cranberys, Erdnussbutter und Walnüsse darüber verteilen.

Zutaten

• 800 g Hähnchenbrust
• 3 Zwiebeln
• 2 Zehen Knoblauch
• 500 ml Wasser
• 2 TL Rinderbrühe
• 2 EL Worcestersauce
• 2 EL BBQ-Sauce light
• 10 EL Ketchup light
• 1 EL Honig
• 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Balsamico
• gemischter Salat und Reis
• Paprikapulver, Salz
• etwas Öl zum Anbraten

Sonntag Prep

1. Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden und in Behältern lagern
2. Hähnchenbrust mit Salz würzen und komplett nach Rezept zubereiten (anbraten, köcheln, auseinanderziehen)
3. Pulled Chicken in Portionsbehältern im Kühlschrank lagern (hält 3-4 Tage)
4. Reis vorkochen und portionsweise einfrieren oder im Kühlschrank lagern
5. Gemischten Salat waschen, trocken schleudern und in Behältern mit Küchenpapier lagern

Finish am Tag

1. Pulled Chicken in der Mikrowelle oder Pfanne aufwärmen (2-3 Minuten)
2. Reis in der Mikrowelle erwärmen oder kurz in der Pfanne anbraten
3. Fertigen Salat aus Tüte nehmen, mit Dressing anmachen und servieren
4. Alles auf Tellern anrichten

Original Zubereitung

1 Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden.
2 Hähnchenbrust mit Salz würzen und in etwas Öl 2 Minuten von beiden Seiten anbraten. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben.
3 Mit Wasser ablöschen. Nun folgen Rinderbrühe, 3 EL Paprikapulver, Worcestersauce, BBQ-Sauce, Ketchup, Honig, Tomatenmark und Balsamico, alles gut durchmengen und aufkochen lassen.
4 Mindestens 1 Stunde bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
5 Hähnchen auseinanderziehen und die Sauce noch einmal etwas einziehen lassen.
6 Dazu Reis und etwas Salat nach Wahl vorbereiten.

Zutaten

• 80 g Skyr
• 1 EL
• 20 g Dinkelmehl
• 1g g neutrales Proteinpulver
• 1g g Florsamenschalen
• 30 ml Wasser
• 1 TL Backpulver
• Salz, Pfeffer, Sesam

Sonntag Prep

1. Sesam-Brötchen komplett backen: Skyr-Teig zubereiten, formen, backen und abkühlen lassen
2. Gebackene Brötchen in luftdichtem Behälter im Kühlschrank lagern
3. Hähnchenbrust würzen/marinieren und portionsweise einfrieren oder gekühlt lagern
4. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, in Box lagern
5. Zwiebeln in Ringe schneiden und in separater Box lagern
6. Rucola waschen, trocken schleudern und in Salatbox mit Küchenkrepp lagern

Finish am Tag

1. Hähnchenbrust in der Pfanne oder Airfryer 8-10 Minuten braten
2. Sesam-Brötchen 2-3 Minuten im Toaster oder Airfryer aufbacken für Knusprigkeit
3. Brötchen aufschneiden und mit Hähnchen, Tomaten, Zwiebeln und Rucola belegen
4. Optional: etwas Senf oder Joghurt-Dip als Sauce hinzufügen

Original Zubereitung

1 In eine Schüssel den Skyr geben. Ein ein Glas schlagen und verquirlen. 1 EL erhitzten und in einem Schälchen aufbewahren, then fest in die Schüssel zum Skyr geben.
2 Eine Prise Salz in die Schüssel zur Skyr-Ei-Masse geben und verrühren.
3 Backpulver, Dinkelmehl, neutrales Proteinpulver, Florsamenschalen sowie Wasser in die Schüssel geben und verrühren.
4 10 Minuten quellen lassen.
5 Hände anfeuchten, Bröckchen formen und auf einem Backpapier verteilen. Mit dem EI bestreichen, das wir am Anfang zur Seite gestellt haben, und etwas Sesam darüber verteilen.
6 Bei 180 Grad ungefähr 20 Minuten im Ofen backen.
7 Zum Beispiel mit magerer Hähnchenbrust, Tomato, Zwiebel und Rucola belegen.